טיפול בהתמודדות עם התקפי חרדה: מה עושים ואיך מתמודדים?

לחיות עם התקפי חרדה יכול להרגיש כמו ניווט בסערה בלתי נראית, בדיוק כפי כאשר גלים של הים מתנפצים עליך, כך בהשוואה, הגלים של הפחד וחרדה תוקפים ופוגעים בך הלוך-ושוב. לעתים קרובות מדי, אתם עשויים למצוא את עצמכם שואלים, "האם התקפי החרדה האלה אי פעם ייעלמו?" מה אם היית יכולים להצטייד באסטרטגיות יעילות המגובות מדעית כדי לצלוח את הסערה הזו?

המסע שלך להתמודדות ולעזרה עצמית מתחיל כאן. החל מטכניקות קרקוע ועד פעילויות ספורט, שגרות טיפוח עצמי ועד תזונה נכונה, מאמר זה מסכם מגוון של אסטרטגיות התמודדות חזקות, שכל אחת מהן נועדה לעזור לכם להחזיר את הרוגע הפנימי שלכם במהלך התקף חרדה. כאשר מיישמים את השיטות הללו בצורה נכונה ועקבית (לאחר תרגול), גישות אלה יכולות להפחית באופן משמעותי את תסמיני התקפי החרדה, ולהחזיר לך את השליטה הנחוצה מאוד על חייך ועל-ידי כך להפחית את עוצמת הסערה.

תרגול נשימות ארוכות

אחד הדברים הבסיסיים של ניהול התקפי חרדה הוא טכניקה שעשויה להרגיע באופן מיידי את הנפש והגוף, והיא תרגול נשימות עמוקות ומבוקרות. שיטה זו הידועה גם בשם "נשימות ארוכות". תרגול זה הוא לא רק פתגם ישן, אבל הוכח מדעית יש השפעות פיזיולוגיות על הגוף שלנו, עוזר לנו להתמודד עם תחושות מכריעות של חרדה.

כאשר אנו נתקלים במצב שמעורר פחד או לחץ, התגובה האוטומטית של גופנו היא שאיפה מהירה ורדודה, תגובה שעלולה להחריף תחושות של חרדה ובהלה. על ידי ניתוב מכוון של דפוס הנשימה שלנו לנשימות איטיות ועמוקות יותר, אנו מפעילים את תגובת ההרפיה של גופנו, אשר יכולה להקל ביעילות על הסימפטומים של התקפי חרדה.

טכניקות לשיפור הנשימה

שתי שיטות פופולריות שיכולות לסייע לנו בתהליך זה נקראות נשימה סרעפתית ונשימה קופסה. נשימה סרעפתית, הידועה גם בשם נשימה בטנית או בטנית, מעודדת חילופי חמצן מלאים, אשר יכולים להאט את פעימות הלב ולייצב את לחץ הדם, שניהם בדרך כלל מסלימים במהלך התקף חרדה. נשימת קופסה, לעומת זאת, הכוללת שאיפה, עצירת נשימה, נשיפה והחזקת הנשימה שוב לספירה שווה, יכולה לשמש לוויסות נשימות לא יציבות.

כך תוכל להתחיל עם טכניקות אלה:

1. מצאו מקום שקט ונוח לשבת או לשכב.
2. נסו לשאוף לאט ועמוק דרך האף. הבטן שלך צריכה להתרחב, והחזה שלך צריך לעלות מעט מאוד.
3. נשפו לאט דרך הפה או האף, שחררו כמה שיותר אוויר תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. היד על הבטן שלך צריכה לנוע פנימה בזמן שאתה נושף, אבל היד השנייה שלך צריכה לזוז מעט מאוד.
4. המשיכו לנשום פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
5. נסו לוודא שהנשיפה נמשכת זמן רב יותר מהשאיפה. שמור על דפוס זה במשך מספר דקות.

יישום טכניקות אלה עשוי להיות קשה בהתחלה, שכן הוא דורש שינוי דפוס הנשימה הטבוע בנו. עם זאת, עם תרגול מתמשך, נשימה עמוקה ומבוקרת יכולה להפוך להרגל, כלי שאנו מושיטים אליו יד באופן אוטומטי ברגע של חרדה. לזכור "לתרגל נשימות ארוכות" כאשר נתקלים בטריגרים של התקף חרדה יכול לשמש מנטרה מועילה.

 

טכניקות "הארקה" (קרקוע)

שליטה בהתקפי חרדה מסתמכת לעתים קרובות על כוחה של התפיסה החושית שלך כדי להחזיר אותך לרגע הנוכחי, וזה המקום שבו טכניקות "קרקוע" יכולות להוכיח תועלת רבה. קרקוע הוא אסטרטגיית התמודדות שנועדה להסיח את דעתך מהרגשות המציפים של חרדה על ידי מיקוד המוח שלך במה שאתה רואה ומרגיש ברגע הנוכחי.

אחת מטכניקות ההארקה היעילות והנפוצות ביותר היא שיטת '5-4-3-2-1'. אסטרטגיית התמודדות זו מסייעת לאנשים לעגן את עצמם בהווה על ידי זיהוי חמישה דברים שהם יכולים לראות, ארבעה דברים שהם יכולים לגעת בהם, שלושה דברים שהם יכולים לשמוע, שני דברים שהם יכולים להריח ודבר אחד שהם יכולים לטעום. התמקדות זו בחושים שלך יכולה לעזור לך להרגיש מחובר יותר למציאות של המקום שבו אתה נמצא, לנווט את דעתך הרחק מהטריגר של התקף חרדה.

קרקוע חושי ומנטלי

מלבד שיטת '5-4-3-2-1', אתה יכול גם להשתמש בצורה אחרת של הארקה הנקראת קרקוע חושי. טכניקה זו כוללת התבוננות מודעת בסביבה סביבך, הבחנה בטמפרטורה, מרקם של אובייקטים, או צליל הרוח, למשל. לחלופין, טכניקות קרקוע מנטלי כמו לחשוב על השיר האהוב עליכם, לדמיין נוף מרגיע או לתאר מנטלית משימה שגרתית יכולות גם לעזור לכם להחזיר לעצמכם את השליטה על המחשבות והרגשות שלכם.

זכרו, המטרה של תרגילי קרקוע היא להחזיר את המיקוד והמודעות שלכם לרגע הנוכחי – לא לשלול או להתעלם מהתקף החרדה. לכן, גם אם טכניקות אלה עשויות להישמע פשוטות, ההשפעה שלהן יכולה להיות חזקה באופן מרשים כאשר אתה בעיצומה של התקפה. כמו בתרגילי נשימה, עקביות ותרגול הם המפתח ליעילותן של טכניקות אלה, ושיטות מגוונות כגון נשימות עמוקות וקרקוע הן בדרך כלל משלימות וניתן לשלב אותן ב"ארגז הכלים" של אסטרטגיית ההתמודדות האישית שלכם.

לפיכך, השימוש בטכניקות הארקה הוא אסטרטגיה מוכחת שיכולה לסייע באופן משמעותי במזעור עוצמת ומשך התקפי חרדה.

שגרת טיפוח עצמי

התקפי חרדה וחרדה יכולים להרגיש בלתי נסבלים. עם זאת, קיימת גישה טיפולית שעשויה לספק הקלה מסוימת – שילוב שגרת טיפול עצמי עקבית. טיפול וטיפוח עצמי מתייחס לכל פעילות שאנו עושים בכוונה על מנת לדאוג לבריאות הרגשית, הפיזית והנפשית שלנו. למרות שזה אולי נראה רעיון פשוט באופק, אנשים רבים לעתים קרובות להתעלם ממנו בשל לוחות זמנים עמוסים. חשוב ביותר להבין שטיפול עצמי טוב הוא המפתח לשיפור הבריאות הנפשית ולהפחתת חרדה.

פעילויות שונות לטיפול עצמי יכולות לעזור לנהל את התקפי החרדה שלך. עיסוק בפעילות גופנית כמו הליכה בטבע, תרגול יוגה, או פשוט מקבל מנוחה רבה יכול להקל על הסימפטומים. לבילוי זמן בטבע יכולות להיות השפעות עמוקות על הפחתת חרדה ושיפור מצב הרוח. אתה יכול לשלב את הטבע לתוך השגרה שלך על ידי הליכה בפארקים מקומיים או אפילו שיש צמחי בית. יוגה, לעומת זאת, היא תרגול גוף-נפש המשלב תנוחות פיזיות, נשימות עמוקות, מדיטציה שיכולה לסייע בהפחתת מתח ושיפור הרפיה.

תחביבים אישיים ומיינדפולנס

השקעת זמן ואנרגיה בתחביבים אישיים משחקת גם היא תפקיד מכריע בטיפוח עצמי. זה יכול להיות כל דבר שמביא שמחה, מציור וקריאה ועד בישול או נגינה בכלי נגינה. פעילויות אלה מספקות הסחות דעת ממחשבות מעוררות חרדה ומאפשרות למוח להתמקד במשימה שעל הפרק, מה שמוביל למצב של זרימה.

מיינדפולנס או "קשיבות" בעברית הוא היבט מרכזי נוסף של טיפוח עצמי. זה כרוך בהבאת תשומת הלב המלאה שלך לרגע הנוכחי ללא שיפוט. מתורגל באופן קבוע, תשומת לב יכולה לשנות את מערכת היחסים שלך עם רגעים מלחיצים של החיים ולהפחית את הסבירות להתקף חרדה. 

יישום שגרת טיפוח עצמי הוא לא להיות אנוכי. זה על הכרה ותשומת לב לצרכים שלך, אשר בתורו יכול להפוך אותך מצויד יותר כדי לעזור לאחרים. על ידי שמירה על שגרת טיפוח עצמי עקבית, אתה לוקח צעד יזום לקראת ניהול התקפי חרדה, שיפור הרווחה הכללית שלך, ושיפור איכות החיים שלך. זכרו, אסטרטגיות הטיפול העצמי היעילות ביותר הן אלה שמדברות אליכם ומתאימות לאורח החיים שלכם.

דיבור חיובי

יכולתן של מילים לעצב את המציאות שלנו ניכרת, כאשר הצהרות חיוביות מתבטאות ככלי רב עוצמה במאבק בהתקפי חרדה. התקפי חרדה כוללים לעתים קרובות תרחישים שבהם אנשים מאמינים שהפחדים שלהם נכונים, וכתוצאה מכך תגובה פיזיולוגית. לכן, על ידי שימוש בדיבור חיובי, אתה יכול להתחיל לשבור את הדפוסים מבוססי הפחד האלה וליצור אמונות חדשות ובריאות יותר.

כוחן של הצהרות חיוביות

הצהרות חיוביות הן הצהרות אופטימיות אשר מאתגרות ומערערות מחשבות שליליות, אמונה עצמית וחרדה. הצהרות אלה נאמרות בדרך כלל בקול רם וחוזרות על עצמן לעתים קרובות, כדי לעודד שינויים חיוביים במצב הרוח ובהשקפה. כמה דוגמאות להצהרות חיוביות שניתן להשתמש בהן במהלך התקף חרדה כוללות, "אני בטוח", "אני בשליטה", ו"אני חווה חרדה, אבל אני לא החרדה שלי".

דיבור עצמי וניהול חרדה

הרעיון של דיבור עצמי הולך יד ביד עם הצהרות חיוביות. דיבור עצמי הוא הדיאלוג הפנימי שמספר את חוויות היומיום שלנו. דיבור עצמי שלילי יכול להחריף חרדה ובהלה, בעוד שדיבור עצמי חיובי יכול לשמש מחסום לרגשות כאלה. במהלך התקף חרדה, הדגשת הצהרות חיוביות כמו, "התגברתי על זה בעבר, אני יכול לעשות את זה שוב", או, "תחושה זו היא לא נוחה, אבל זה לא מסוכן" יכול להיות לעזר עצום.

התאמת דיבור חיובי כחלק מחיי היומיום שלך יכולה להביא יתרונות – החל ממניעת התקפי חרדה ועד לעיצוב השקפה חיובית יותר על החיים. יישום שיטה זו הוא פשוט כמו שמירה על כמה הצהרות מוכנות לשימוש בעת הצורך. עם הזמן והתרגול, הרגל זה יכול לעזור לשנות את דפוסי החשיבה השליליים הקשורים לעתים קרובות להתקפי חרדה.

האפשרויות של דיבור חיובי בהתמודדות עם התקפי חרדה הן בלתי מוגבלות. התנסות עם מה ביטויים לעבוד הכי טוב בשבילך, המאפשר לך לגשת התקפי חרדה בצורה רגועה יותר, הוא צעד לקראת החזרת שליטה.

פנייה לעזרה מקצועית

לעתים קרובות אומרים כי הצעד הראשון לקראת החלמה הוא הכרה בבעיה. זה לא יכול להיות נכון יותר כאשר אנו מדברים על התקפי חרדה. עד כמה שטכניקות עזרה עצמית יכולות להיות יקרות ערך בניהול אפיזודות חרדה אלה, הידיעה מתי לפנות לעזרה מקצועית היא קריטית באותה מידה.

מציאת איש המקצוע הנכון

כאשר אתם פונים לעזרה מקצועית, חשוב למצוא איש מקצוע שקל לדבר איתו, ושסגנון הטיפול שלו תואם את העדפותיכם האישיות ואת צרכי בריאות הנפש שלכם. בישראל, הן המגזר הציבורי והן המגזר הפרטי מציעים סיוע נפשי, ולמרות שהעלויות עשויות להשתנות, פגישה ממוצעת עם פסיכולוג יכולה לעלות בסביבות 350 – 500 שקלים לכל טיפול.

זכרו, המסע להתגברות על התקפי חרדה הוא מסע אישי. ובעוד אנשים מסוימים עשויים למצוא נחמה לאחר כמה פגישות טיפוליות, אחרים עשויים לדרוש יותר. זה בסדר. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על גישה חיובית לאורך כל תקופת הטיפול.

התמודדות עם הסטיגמה

יש עדיין רמה גבוהה של סטיגמה הקשורה לבקשת עזרה מקצועית לבעיות בריאות הנפש ברוב החברות. אסור שזה ירתיע אתכם. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מחויבים לסודיות ומבטיחים שהפרטים שלך לא ישותפו ללא הסכמתך המפורשת. התגברות על סטיגמה זו היא צעד חשוב לקראת קבלת העזרה שמגיעה לך ולחיות חיים מספקים ונטולי התקפי חרדה.

אימוץ המסע להחלמה הוא אף פעם לא קל, אבל עם אנשי המקצוע הנכונים לצידך, הדרך הופכת פחות מרתיעה. כאשר אנו דנים בטכניקות התמודדות נוספות כגון פעילויות ספורט ותזונה נכונה בסעיפים הבאים, זכרו כי פנייה לאנשי מקצוע היא דרך פעולה הכרחית ברוב המקרים כאשר מתמודדים עם התקפי חרדה.

פעילויות ספורט

עיסוק בפעילות ספורטיבית קבועה היא שיטה בדוקה בזמן למאבק בלחץ ולהפחתת רמות החרדה. המאמץ הפיזי שמגיע עם ספורט מאפשר שחרור של אנדורפינים, תרכובות טבעיות בגוף הידועות בשם "הורמוני הרגשה טובה". כימיקלים אלה משמשים כמשככי כאבים טבעיים המעוררים תחושות של אושר, רגיעה ורווחה, מה שהופך אותם לכלים רבי עוצמה במאבק נגד התקפי חרדה.

תפקידם של אנדורפינים

אנדורפינים ממלאים תפקיד חיוני בהקלה על תחושת הכאב והלחץ. כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית, הגוף שלך מייצר תרכובות אלה כדי להתמודד עם הלחץ הפיזי. חשוב לציין, הייצור שלהם לא מפסיק בסוף האימון. במקום זאת, הם ממשיכים להציף את המערכת שלך, ומשאירים אותך עם מצב רוח מרומם ותחושת רוגע הרבה אחרי שסיימת את הספורט שבחרת. תופעה זו, המכונה לעתים קרובות "רצים גבוהים", משותפת לכל הפעילויות הנמרצות, לא רק לריצה.

פעילויות ספורט והתקפי חרדה

השתתפות בפעילויות ספורט יכולה להפחית את התדירות והעוצמה של התקפי חרדה. המאמץ הפיזי מסייע לפזר מתח ומקדם מצב כללי של רוגע, מיקוד מחדש של המוח הרחק ממחשבות מעוררות חרדה. שימוש בספורט ככלי ניהולי להתקפי חרדה הוא לא רק אמצעי התמודדות בונה, אלא גם יכול לטפח דימוי עצמי חיובי יותר וביטחון עצמי מוגבר.

דוגמאות לפעילויות ספורט מועילות

יש שפע של פעילויות ספורט שאתה יכול לעסוק כדי להקל על הסימפטומים של התקפי חרדה. יוגה, למשל, מקדמת מיינדפולנס ושליטה בנשימה – שני גורמים שכבר דנו בהם בסעיף 'תרגול נשימות ארוכות' ואשר קשורים באופן מהותי לניהול התקפי חרדה. שחייה היא ספורט מצוין נוסף המקדם נשימה קצבית ומעודד את העברת המיקוד ממחשבות מעוררות חרדה לתיאום תנועות. טיולים רגליים, לעומת זאת, משלבים מאמץ גופני וחשיפה לטבע, ומציעים חבילת הפגת מתחים מקיפה.

חשוב לזכור שהספורט האופטימלי הוא ספורט שאתם באמת נהנים ממנו ולא רק כזה שאתם מכריחים את עצמכם לעשות. מצאו איזון בין מאמץ פיזי למעורבות. היתרון הגבוה ביותר מגיע כאשר הספורט הופך לחיפוש אחר הנאה, לא מטלה.

נדון בשיטות פיזיות אחרות לניהול התקפי חרדה בסעיף 'תרגילי הפריית שרירים'.

תזונה נכונה ומאוזנת

שילוב תזונה מאוזנת חיוני לא רק לשמירה על הבריאות הגופנית, אלא גם לניהול מצבים נפשיים כמו התקפי חרדה. קידום בריאות נפשית, תפקידו של משטר תזונה תקין פועל ברמה עמוקה יותר ממה שרבים עשויים לשער. חשוב להבין שלמזון שאנו צורכים יש השפעה משמעותית על הבריאות הנפשית שלנו, משפיעה על התפקוד הכללי של המוח שלנו ומשנה את מצב הרוח שלנו.

מספר חומרים מזינים פועלים כשוברי מתח טבעיים אשר יכולים לייעל באופן משמעותי את תהליך ניהול התקפי חרדה. לדוגמה, מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה -3, כמו דגים וזרעי פשתן, הוכרו כמשפרים את הבריאות הנפשית. חומצות שומן אומגה -3 עוזרות לווסת את מצב הרוח שלנו על ידי הגברת הייצור של כימיקלים במוח כגון סרוטונין, הידוע בשם הורמון השמחה, המסייע בניהול מתח.

ויטמינים ומינרלים נחוצים

באופן דומה, מגנזיום, המצוי בשפע במזונות כמו עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, מסייע בהחלשת חרדה על-ידי קידום הרפיה מנטלית. נוסף על כך, ויטמינים מקבוצת B ממלאים תפקיד בייצור כימיקלים במוח שמשפיעים על מצב הרוח ועל תפקודים אחרים במוח. מזונות כמו עוף, פירות הדר, ביצים ועלים ירוקים הם מקורות טובים לוויטמינים מקבוצת B.

חשיבותה של תזונה מאוזנת

תזונה עקבית ומאוזנת ממלאת תפקיד מכריע בשמירה על בריאות נפשית טובה יותר. החל מארוחת בוקר טובה, הקפידו לכלול בצריכה היומית שלכם תערובת של חלבון רזה, דגנים מלאים ופירות. הקפידו על הידרציה ועשו מאמץ לאכול ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך היום כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, מה שעוזר למנוע את הפסגות וההתרסקויות שעלולות להשפיע על מצב הרוח.

זכרו למתוח קו גבול בצריכת מזונות ומשקאות מעובדים יתר על המידה ועתירי סוכר. המשיכה המיידית שלהם לחיך עשויה להפוך אותם לאטרקטיביים ברגעי לחץ או אי נוחות נפשית, אך בטווח הארוך, הם צפויים רק להחמיר את הסימפטומים של חרדה. במקום זאת, בחרו במזונות מלאים ולא מעובדים המספקים אנרגיה מתמשכת ויתרונות תזונתיים כלליים כגון פירות טריים, ירקות טריים או ירקות מבושלים.

לסיכום ביניים, שמירה על תזונה נכונה, בשילוב עם מנגנוני התמודדות אחרים שנדונו בעבר כמו תרגילי נשימה או טכניקות קרקוע, יכולה לסייע משמעותית בניהול התקפי חרדה. מדובר בהתמדה, סבלנות ושינויים באורח החיים אשר יחד יכולים לטפח בריאות נפשית טובה יותר.

תרגילי הרפיה בשרירים

אימון השרירים שלך הוא לא רק על כושר גופני. זה יכול להיות גם גישה מעשית ויעילה לניהול התקפי חרדה. היבט בסיסי אחד שאנשים לא תמיד מודעים אליו הוא ההשפעה של מתח פיזי על מצבים נפשיים. הרעיון מאחורי תרגילי "הרפיה" בשרירים הוא עקרון הרפיית השרירים המתקדמת, מנגנון התמודדות מועיל להפליא להתמודדות עם התקפי חרדה.

הרפיית שרירים מתקדמת כרוכה במתיחות והרפיית קבוצות שרירים שונות בגוף, ובכך "מדשנת" אותן כדי להילחם במתח וחרדה. שיטה זו, שפותחה לראשונה על ידי הרופא אדמונד ג'ייקובסון בתחילת המאה ה-20, מציעה יתרונות פוטנציאליים כגון קצב לב מופחת, לחץ דם נמוך יותר וירידה בתסמיני עייפות ונדודי שינה.

ביצוע הרפיית שרירים מתקדמת

כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, עליך להתמקד בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. התחילו עם אצבעות הרגליים, ואז התקדמו כלפי מעלה אל הרגליים, הבטן, הידיים, הזרועות, הכתפיים ולבסוף הפנים. הנה מדריך מהיר שלב אחר שלב:

1. הדקו את השרירים של חלק הגוף שבחרתם למשך כחמש שניות. זה צריך להיות מתח חזק ומכוון, אבל לא עד כדי אי נוחות.
2. הרפו את השרירים למשך כ-10 עד 20 שניות לפני שתעברו לקבוצה הבאה.
3. לעבוד באופן שיטתי דרך כל קבוצות השרירים העיקריות.
4. תוך כדי כך, לשמור על מיקוד על הניגוד בין תחושות של מתח ורגיעה.

חרדה נוטה להתבטא באזורים מסוימים באופן בולט יותר, כגון הלסת או הכתפיים. קח זמן נוסף על אזורים אלה במידת הצורך. התהליך אולי נראה מייגע בהתחלה, אבל עם תרגול, זה יכול להיות תגובה אוטומטית, בועט פנימה כאשר חרדה מופיעה באופק.

מסקנה

מעקב ודבקות באסטרטגיות ההתמודדות השונות שנדונו לאורך פוסט זה בבלוג חיוני לניהול יעיל של התקפי חרדה. כל אדם הוא ייחודי, כלומר אין אסטרטגיה "אחת שמתאימה לכולם" כשמדובר בהתמודדות עם התקפי חרדה.

חשוב לזכור שמה שעובד ביעילות עבור אדם אחד עשוי להיות פחות יעיל עבור מישהו אחר. לכן חשוב להתנסות בטכניקות שונות כמו תרגול נשימות ארוכות, טכניקות קרקוע, שמירה על שגרת טיפוח עצמי, שימוש בדיבור חיובי או פנייה לעזרה מקצועית. בסופו של יום, המטרה היא להבין את עצמך, לגלות מה הכי מתאים לך ולפתח אסטרטגיית התמודדות מותאמת אישית.

זכור כי ניהול התקפי חרדה דורש זמן וסבלנות. השינוי אינו מתרחש בן לילה. כמו לימוד מיומנות חדשה או אימוץ הרגל חדש, זה דורש תרגול עקבי שנבחן על ידי הזמן. עם זאת, חשוב גם לזכור שזה בסדר גמור לפנות לעזרה מקצועית. מטפל, פסיכולוג או פסיכיאטר יכולים לספק סיוע משמעותי במסע זה.

שאלות נפוצות:

איך אפשר להרגיע חרדה?

האם התקפי חרדה עוברים?